マラソンを一年後に控えた方へ

ラチエンランニングアカデミーの山崎です。

今年の1月〜3月は様々なマラソンの大会も行われ、我がラチエンACのメンバーも何名かレースを走り、それぞれが好成績を収めております。

チームがある事のメリットは仲間が良い結果を出す事が他のメンバーにとって刺激となり、モチベーションとなる事です。そういう切磋琢磨できる環境が整ってきたと感じています。

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さて今回は、マラソンに向けての準備の話をしたいと思います。

私事ですが、昨年秋冬とパーソナルを引き受ける件数が増えてきました。

その事自体は非常に有り難い事なんですが、初めて相談をされる方の多くが、レースを3ヶ月や2ヶ月先に控えたという状況でお願いされるケース。

確かにマラソンまであと3ヶ月とか2ヶ月あたりが、一番モチベーションも高い状態だと思うので気持ちは理解できます。

しかし、多くの場合2〜3ヶ月ではトレーニングとして打てる手が限られてしまいます。

では、マラソンのパーソナルトレーナーをお願いするとしたら、実際どのタイミングで相談するのがベストでしょうか？

私が指導する立場として考えると、最低半年前や1年前から相談に来て頂ける事が理想です。目標が高い方や経験が浅い方は半年前でもやや遅いと思います。

ちなみに先日もレースを終えたばかりの方で、もう来年のレースの準備に向けて相談しに来た非常に感心なラチエンメンバーもいらっしゃいます。

ざっくりですが、1年の準備期間を大きく４つに分けて考えています。

1.準備期　

1年前〜半年前までの期間をここに当てはめます。

目標に対して、弱点となる要素と強みを見つけ、対策を考えていきます。

例えば、1年後に3時間30分の目標があった時に、今1kmを全力で走って5分以上かかる状態だとしたら、圧倒的にスピードが足りません。スピードが出ない原因が筋力やフォームの問題だとしたら、この段階で改善をしていきます。また、20kmや2時間もジョグをできない場合は明らかにスタミナが無さすぎます。

この場合も少しづつ距離に対してのアプローチをしたり、距離を踏めない原因を見つけて潰していきます。

2.走込み期

レースの半年前から3ヶ月前までの期間をここに当てはめます。

この時期から2時間半のロング走、普段のジョグを長めに行い、走り込む事で持久力をつけていきます。がむしゃらに距離を伸ばすのではなく、疲労を抱え過ぎないでトレーニングを完了することができるキャパを広げていくイメージです。

また、この段階では目標レースペースでの30km走は不要というかやらない方が良い場合が多いです。距離よりも時間を重視して走ります。

3.仕上げ期

レースの3ヶ月前〜3週間前くらいまでの期間をここに当てはめます。

この時期から、本番のレースペースやそれ以上のスピードをトレーニングで取り入れ、本番のレース速度を楽に感じる状態を作っていきます。

目標フルマラソンのレースペースでのハーフマラソンや、目標レースペースより15〜20秒/km遅い30km走などを入れていきます。また、10km〜12kmのLTペース走や人によっては5kmのタイムトライアルなどでスピード練習の比重を上げるケースもあります。

設定タイムを意識した練習はこの段階からになります。

4.ピーキング

レースに向けて、トレーニングボリュームを落とし疲労を抜いていきます。

抜きすぎると体重が重くなってしまったり、レースペースの感覚を体が忘れてしまうため、テンポよく走る練習を入れていきます。3週間前にハーフマラソンや1週間前に10kmを軽めに走るなども人によっては入れていきます。

以上をもって本番を迎えます。

こうして見ると、フェーズ2〜4に於いては汎用的なトレーニングとなるため、個々の差がつくのはフェーズ1の要素が大きいのです。

よって1年前から目標を立てて、現状把握し、トレーニングの計画を作って行くことが理想であると考えています。

一つのレースに向けて1年も準備するなんてと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、マラソンの醍醐味は42.195kmをただレースとして走る事ではなく、出走を決めた日からの一日一日の過ごし方であり、日々のトレーニングやメンテナンスになります。

今年の年末や来年の始めのマラソンに向けてトレーニングの相談をされたい方は是非お待ちしております！もちろん、春や秋のトラックレースでの記録を出したい方もサポートしていきます。